Latihan untuk mengecilkan perut, lengan, paha

Latihan untuk mengecilkan perut, lengan, paha
Untuk mengecilkan perut atau lengan, atau mungkin juga paha, sebenarnya yang diperlukan adalah latihan kardio (aerobik) ya. Yang disebut latihan kardio atau aerobik ini adalah latihan yang memerlukan oksigen dalam proses pelaksanaannya, sehingga akan melibatkan organ jantung untuk bekerja lebih keras dalam mensuplai oksigen yang diperlukan. Sementara latihan beban untuk pembentukan atau pengencangan otot disebut sebagai latihan anaerobik, yaitu latihan yang tidak memerlukan oksigen dalam proses pelaksanaannya. Kedua macam latihan tersebut diatas, ditambah lagi dengan pola makan akan memberikan hasil yang maksimal dalam proses pembentukan tubuh.
Dalam proses pembakaran lemak, baik untuk mengecilkan perut, lengan, ataupun paha, tidak ada yang disebut dengan istilah Spot Training atau latihan pada bagian tertentu saja. Jadi prosesnya adalah menyeluruh. Jadi jika ingin perut atau lengan atau paha menjadi lebih kecil, maka latihan yang harus dilakukan adalah sama, yaitu latihan kardio. Jika seorang wanita merasa lengannya besar berlemak, maka pasti di bagian paha, pinggul dan perutnya pun kadar lemaknya cukup tinggi. Proses menjadi gemuk juga pada dasarnya sama, tidak pada bagian tertentu saja, tetapi menyeluruh. Untuk wanita, bagian tubuh yang paling dulu menyimpan lemak adalah daerah paha dan pinggul, sementara untuk laki-laki adalah daerah perut.
Latihan perut, atau latihan lengan, atau pun latihan paha sebenarnya tidak ditujukan untuk membuat otot di daerah tersebut menjadi lebih kecil (membakar lemaknya), tetapi lebih ditujukan untuk membentuk atau mengencangkan daerah tersebut. Sumber tenaga yang digunakan pada saat melakukan latihan perut, lengan, atau paha (= latihan beban) adalah karbohidrat, baik dari sumber karbohidrat yang dikonsumsi, ataupun dari cadangan karbohidrat yang ada di otot (glikogen otot).
Jadi jika ingin membuat perut, lengan, atau paha menjadi lebih kecil (dengan membakar lemaknya) dan kencang (dengan melatih otot-nya), maka yang harus dilakukan adalah membakar lemak yang ada di tubuh dengan latihan kardio dan melakukan latihan beban untuk mengencangkan otot-otot yang diinginkan, ditambah lagi dengan mengatur pola makan sehingga apa yang dimakan tidak berlebih sehingga tidak disimpan menjadi lemak baru.
Untuk latihan kardio agar efektif membakar lemak, yang harus diperhatikan adalah denyut jantung (heart rate) saat berlatih. Untuk efektif membakar lemak, diperlukan heart rate sekitar 65% dari heart rate maksimum (latihan dengan intesitas sedang). Untuk menghitung heart rate maksimum caranya adalah sebagai berikut:
220 – umur  = heart rate maksimum
dimana 220 adalah heart rate maksimun pada saat lahir (bayi). Heart rate ini berkurang seiring dengan bertambahnya usia, sehingga perhitungan heart rate maksimum seseorang saat ini adalah seperti rumus diatas.
Dari perhitungan diatas, maka heart rate yang diperlukan saat latihan kardio agar latihan menjadi efektif untuk membakar lemak adalah (220 – umur) x 65%. Hasil perhitungan heart rate inilah yang harus dicapai (per menit) dan dipertahankan minimal sekitar 20 menit. Mungkin diperlukan waktu sekitar 5-10 menit untuk mencapai target heart rate yang dinginkan ya (= pemanasan), dan setelah itu pertahankan target heart rate ini selama minimal 20 menit (= latihan inti). Jadi total waktu yang diperlukan untuk latihan kardio ini minimal sekitar 25-30 menit. Lebih lama lebih baik karena akan membakar lebih banyak kalori dan lemak.
Jika melakukan latihan kardio dengan heart rate yang kurang dari 65 % (intensitas rendah), ataupun lebih tinggi dari 80% (intensitas tinggi), maka latihan menjadi kurang efektif juga untuk membakar lemak ya. Pada awalnya sumber tenaga yang digunakan untuk latihan kardio adalah karbohidrat, setelah badan semakin panas dan denyut jantung (heart rate) semakin meningkat, maka akan mulai terjadi peralihan penggunaan sumber tenaga dari karbohidrat ke lemak. Semakin lama prosentase penggunaan lemak akan semakin besar. Tetapi jika intesitas latihannya semakin meningkat (intensitas tinggi), maka sumber tenaga yang digunakan akan beralih lagi kepada karbohidrat, terutama karbohidrat yang tersimpan dalam otot (glikogen otot). Jadi agar tetap efektif membakar lemak, jaga intensitas latihan kardio agar jangan terlalu rendah atau terlalu tinggi. Biasanya sih yang menjadikan latihan kardio itu tidak efektif membakar lemak adalah karena intensitasnya yang terlalu rendah ya. Kalau untuk latihan kardio dengan intesitas yang tinggi sih biasanya yang bisa dan mau melakukan cuma para atlit aja  ya, yang memang tuntutannya adalah menjadi lebih cepat dan lebih baik lagi dari waktu ke waktu.
Lihat Tips Agar Latihan Kardio Lebih Efektif Membakar Lemak Badan
*****
Latihan untuk mengencangkan perut
Otot perut terdiri dari  2 bagian utama, yaitu perut atas dan perut bawah. Dari segi fungsinya, yang harus sering dilatih adalah perut bawah, karena ketika kita mengangkat beban yang berat, maka perut bawah inilah yang ikut membantu bekerja menahan beban tersebut. Kalau perut bawah ini tidak kuat menahan beban, maka resiko yang bisa terjadi adalah kita bisa mengalami hernia (turun berok). Sedangkan dari segi keindahan, perut ataslah yang bisa menampilkannya (sickpack).
Untuk melatih perut bawah, mengencangkan dan menguatkannya, gerakan yang paling mudah yang bisa dilakukan sendiri dirumah adalah lying leg raise.

Berbaring dilantai, lengan letakan dibawah bokong, badan sedikit diangkat dan jadikan punggung bawah sebagai tumpuan (bila posisi ini sulit dilakukan, cukup berbaring saja dengan lengan letakan disisi tubuh). Kaki agak ditekuk sedikit di persendian lututnya, ambil nafas, lalu angkat paha ke atas sambil membuang nafas sampai kira-kira membentuk sudut 45 derajat. Setelah itu turunkan lagi perlahan kaki kebawah sambil mengambil nafas, sampai kaki hampir menyentuh lantai, tetapi tahan jangan sampai menyentuh lantai, lalu kembali angkat lagi paha ke atas sambil membuang nafas untuk gerakan berikutnya. Lakukan 3-4 set dengan 20-25 repetisi (atau lakukan gerakan dengan jumlah semampunya).
Untuk melatih perut atas, menguatkan dan mengencangkannya, gerakan yang paling mudah yang bisa dilakukan di rumah adalah crunches.

Dengan posisi seperti terlihat pada gambar, kaki ditekuk dengan lengan bisa diletakan menyilang didepan dada, dagu tempelkan ke dada atas agar leher tidak ikut bergerak. Lakukan gerakan dengan hanya mengangkat dada dan menekuk perut semampunya. Untuk memaksimalkan gerakan, jaga agar punggung bawah tetap menempel dilantai agar hanya perut saja yang bekerja. Ambil nafas pada saat badan lurus (gambar kiri) dan buang nafas saat mengangkat dan menekuk perut (gambar kanan). Lakukan 3-4 set dengan 20-25 repetisi (atau lakukan gerakan dengan jumlah semampunya).
Crunches bisa juga dilakukan dalam posisi seperti terlihat pada gambar

Satu gerakan lagi yang bisa dilakukan adalah side bend untuk melatih perut samping.

Gerakannya cukup mudah, seperti terlihat pada gambar. Berdiri tegap dengan kaki dibuka agak lebar, tangan rentangkan keatas sambil memegang handuk kecil (atau beban yang ringan). Lalu gerakan badan kesamping sejauhnya. Usahakan posisi kaki tetap, tidak bergerak, dan telapak kaki tetap menempel dilantai. Lakukan 3 set dengan 20-30 repetisi (atau lakukan sebanyaknya selama 5-10 menit nonstop)
*****
Latihan untuk mengencangkan lengan
Lengan terdiri dari 3 otot utama, yaitu otot lengan atas belakang (tricep), otot lengan atas depan (bicep) dan otot lengan bawah (forearm). Untuk melatih lengan ini, untuk menguatkan dan mengencangkannya, diperlukan alat bantu berupa beban. Jika tidak mempunyai dumbbell kecil, bisa menggunakan botol mineral yang diisi air sebagai beban (atau diisi pasir jika ingin lebih berat lagi).
Gerakan untuk melatih otot lengan atas belakang (tricep) yang bisa dilakukan sendiri dirumah antara lain adalah tricep extension.

Sambil memegang beban, luruskan  lengan ke atas dan dekatkan ke samping kepala. Tekuk lengan sampai membentuk sudut 90 derajat lalu luruskan kembali. Jaga agar posisi lengan atas tidak bergerak selama gerakan dilakukan. Lakukan 4-5 set dengan 20-30 repetisi.
Gerakan lain untuk melatih otot lengan atas belakang (tricep) adalah tricep kickback.

Dengan posisi seperti pada gambar, peganglah beban dan angkat lengan lurus keatas hingga sejajar dengan lantai. Ambil nafas dan doronglah beban ke belakang sampai tangan lurus sambil membuang nafas. Kembali ke posisi semula sambil menarik nafas dan ulangi lagi. Lakukan 4-5 set dengan 20-30 repetisi.
Untuk melatih lengan atas depan (bicep), gerakan yang dapat dilakukan adalah bicep curl. Pegang beban pada masing-masing lengan  dan angkat lengan keatas sambil membuang nafas. Kembali ke posisi semula sambil menarik nafas dan ulangi. Usahakan selama gerakan, posisi lengan atas tetap menempel disisi tubuh dan sikut tidak bergerak ke belakang. Jangan mengayun lengan ke belakang  ketika gerakan kembali ke posisi awal. Lakukan 4-5 set dengan 20-30 repetisi.

Gerakan lainnya adalah bicep hammer curl.

Gerakan ini hampir sama dengan gerakan bicep curl, hanya saja genggaman pada beban yang sedikit berbeda, seperti sedang memegang palu. Latihan ini tidak hanya akan menguatkan dan mengencangkan lengan atas depan ya (bicep), tetapi juga berguna untuk melatih otot lengan bawah (forearm). Lakukan 4-5 set dengan 20-30 repetisi.
*****
Latihan untuk mengencangkan otot dada
Ada 3 gerakan dasar yang melibatkan otot dada ya, yang bisa dilakukan sendiri di rumah. Gerakan pertama adalah gerakan mendorong (press). Ini merupakan gerakan yang disebut dengan gerakan kompon (compound movement) yaitu gerakan yang melibatkan lebih dari 1 otot dalam pelaksanaannya. Otot lain yang mendukung gerakan ini adalah otot bahu depan (front deltoid) dan otot lengan atas belakang (tricep).

Pelaksanaanya seperti terlihat pada gambar, pegang beban pada masing-masing lengan, letakan lengan sejajar dengan tengah dada (bukan sejajar dengan bahu ya), ambil nafas panjang lalu dorong beban keatas sambil membuang nafas. Setelah itu kembali ke posisi semula sambil menarik nafas panjang dan lakukan lagi gerakan berikutnya ketika lengan atas menyentuh lantai. Lakukan 4-5 set dengan 20-25 repetisi.
Gerakan berikutnya adalah gerakan memeluk (flies). Gerakan ini merupakan gerakan isolasi (isolation movement), yaitu gerakan yang hanya melibatkan 1 otot saja.

Posisinya seperti terlihat pada gambar, dan pelaksanaanya tidak jauh berbeda dengan gerakan press-nya. Lakukan 4-5 set dengan 20-25 repetisi.
Gerakan terakhir adalah gerakan menarik (pull).

Posisinya seperti terlihat pada gambar. Lakukan 4-5 set dengan 20-25 repetisi
*****
Latihan untuk mengencangkan otot kaki dan bokong
Latihan yang dapat mengencangkan bokong adalah latihan kaki. Salah satu latihan kaki yang terbaik adalah squat.

Cara melakukannya adalah seperti terlihat pada gambar. Peganglah tongkat kayu untuk menstabilkan gerakan. Turunkan badan sambil menarik nafas panjang. Pelaksanaan gerakannya adalah seperti ketika mau duduk (bukan seperti ketika mau nongkrong), bokong bergerak ke belakang terlebih dahulu. Jaga agar lutut tidak bergerak terlalu banyak ke arah depan agar tekanan latihan tetap dipaha, tidak dilutut (usahakan posisi lutut tidak sampai melebihi ujung kaki). Agar bokong mendapatkan hasil yang cukup maksimal, turunlah sampai posisi paha sedikit dibawah rata-rata air. Setelah itu angkat badan sambil membuang nafas. Usahakan badan tetap tegap selama gerakan dengan pandangan mata melihat ke depan atau ke atas (jangan melihat ke bawah, karena cenderung akan membuat posisi tubuh menjadi tidak tegap). Latihan ini cukup berat ya, lakukan 3-5 set dengan 10-15 repetisi.
Latihan berikutnya adalah stiff-leg deadlift.

Latihan ini akan melatih otot paha belakang (hamstring), bokong, dan punggung bawah (pinggang). Cara pelaksanaannya adalah sebagai berikut, peganglah beban dan bungkukan badan. Kaki tetap lurus dan pandangan mata ke arah depan. Ambil nafas dan setelah itu bangun dan luruskan badan sambil membuang nafas. Usahakan punggung tetap lurus selama gerakan dengan selalu membusungkan dada. Lakukan 4-5 set dengan 20-25 repetisi.
Latihan berikutnya adalah hip extension.

Berdiri tegap dan berpeganglah pada sesuatu (bangku atau dinding misalnya). Luruskan kaki dan dorong kaki ke arah belakang sampai sejauh sekitar 30 cm. Setelah itu kembali ke posisi semula dan ulangi. Usahakan posisi badan tetap tegap selama gerakan. Untuk menambah beban, bisa diikatkan sesuatu pada pergelangan kaki ya. Lakukan 3-4 set dengan 15-20 repetisi.
Variasi lain dari gerakan hip extension ini adalah seperti terlihat pada gambar dibawah ini ya.

Atau bisa juga dilakukan seperti terlihat pada gambar dibawah ini.

*****
Catatan:
– contoh program latihan yang dapat dilakukan
Hari 1: latihan kaki dan perut
Hari 2: latihan dada dan lengan
Hari 3: latihan kardio dan perut
Hari 4: off
– lakukan pemanasan dan peregangan ringan sebelum latihan
– lakukan peregangan (stretching) setiap habis melakukan 1 set latihan atau setelah selesai latihan 1 bagian tubuh. Tahan posisi dalam jangka waktu 10 detik (10-15 kali hitungan) dan lakukan 1-2 kali.
Contoh peregangan:
Peregangan untuk perut dan punggung. Lakukan ini setelah 1 set atau setelah selesai latihan perut.

_______
Peregangan untuk tricep, bicep, dan forearm.Lakukan Peregangan tricep setelah 1 set atau setelah selesai latihan tricep. Lakukan Peregangan bicep dan forearm setelah 1 set atau setelah selesai latihan bicep dan forearm.

_______
Peregangan untuk otot dada.

_______
Peregangan untuk otot paha depan, paha belakang dan bokong.

- Untuk mendapatkan hasil yang baik, pola makan juga harus diatur ya. Ada beberapa tips yang mungkin dapat membantu di Tips Untuk Mengurangi Asupan Kalori dari Makanan
Posting Dengan Kategori Sama
Program Latihan
•    Program Latihan Dada Ade Rai 2006
•    Daftar Posting Fitnes dan Nutrisi
•    Program Latihan Fitnes-ku: Latihan Kaki – Juli 2009
•    Program Latihan Fitnes-ku: Latihan Dada dan Lengan – Juli 2009
•    Program Latihan Fitnes-ku: Latihan Bahu dan Punggung – Juli 2009

About these ads

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

%d bloggers like this: